9 препоръки за успешен хранителен план

 
Последни от Здравословно хранене
  • Едно решение за всички състояния на кожата
  • Върнете часовника: 6 крайно полезни навика за безупречна кожа
  • 10 години по-млада
  • 5 супер храни с отрицателни калории: най-доброто и най-колоритното за вашата здравословна диета
  • Есенен детокс: консумирай задължително за зима без болести
  • Всеки един от нас в даден момент се е поглеждал в огледалото и е бил твърдо решен на всичко, за да отслабне.
    Какво правим в такава ситуация? Започваме диета, която ограничава количеството и разнообразието на храните, които можем да консумираме, в резултат на което непрекъснато сме гладни и нещастни. Плюс изморителни тренировки всеки ден, за да разберем в края на седмицата, че сме свалили само 1 килограм? Този резултат лесно може да ни обезсърчи и да направи положението дори по-лошо от първоначалното.

    Нямаме нужда от диета, а от калориен режим, който ще ни помогне да постигнем целите си като променим хранителните си навици в дългосрочен план. Нека пресметнем дневната си нужда от калории с помощта на уравнението на Харис-Бенедикт.

    За мъже: 88.32 + (4,799 х Н) + (13,397 х W) – (5,677 х A)
    За жени: 447,53 + (3,098 х Н) + (9,247 х W) – (4.33 х A)

    H = височина в сантиметри

    W = тегло в кг

    A = възраст в години

    След това умножаваме с числото, еквивалентно на нашата активност.

    Заседнал начин на живот (Почти никакви физически упражнения в допълнение към ежедневните ни дейности) = 1.4
    Умерено активен (30 минути физически упражнения в допълнение към ежедневните ни дейности) = 1.6
    Активен начин на живот (60 мин. физически упражнения в допълнение към ежедневните ни дейности) = 1.8

    В зависимост от това дали искаме да отслабнем или качим килограми, изваждаме или респективно добавяме  400-500 калории към дневния прием. Твърде бързото отслабване обаче, може да доведе до забавяне на метаболизма поради загуба на съединителна тъкан. Когато вадим или прибавяме калории е хубаво да знаем от какви източници.

    1 грам въглехидрати = 4 ккал
    1 грам протеин = 4 ккал
    1 грам мазнини = 9 ккал
    1 грам алкохол = 7 ккал
    1 грам фибри (неразтворими) = -4 ккал

    Всеки човек е различен и една и същата комбинация (съотношение между потребените протеини, въглехидрати и мазнини), ще доведе до различни резултати. Трябва да си изработим хранителен режим, който да работи най-ефективно за нас.

    9 препоръки за успешен хранителен план

    Много вода. Знам, че всички сме чували за 8 чаши на ден, но това съвсем не е достатъчно, ако искаме да отслабнем и същевременно да изградим красиви мускули. Няма конкретно количество, но колкото повече, толкова по-добре. Също така трябва да пием водата толкова студена, колкото е възможно, за всеки един милилитър леденостудена вода, която консумираме, изгаряме една калория.

    Не на наситените мазнини. Трябва да ограничим количеството наситени мазнини, които консумираме под 10% от общото потребление на енергия (ккал).

    Яжте достатъчно ненаситени мазнини. Недостатъчният прием на полиненаситени и мононенаситени мазнини може да доведе до нежелан ефект, като понижаване на липопротеините с висока плътност (HDL) или нивото на добрия холестерол. При мъжете недостатъчният прием на ненаситени мазнини, ще доведе до намаляване на количеството тестостерон.

    Не пренебрегвайте въглехидратите. Въглехидратите са основен източник на енергия и са от съществено значение, за да поддържаме мускулния растеж и сила. Ако изберем ниско въглехидратна диета ще загубим бързо мазнини, но ще намалим и мускулната плътност. Всичко това ще доведе до силно забавен метаболизъм,  по-малко. изгорени калории по време на тренировка и чувство на умора и апатия през целия ден.

    Добър хранителен баланс. Поддържането на добър баланс на макронутриентите е много важно. Намаляването на калориите не трябва да е само от един хранителен елемент, а равномерно разпределено между всички нутриенти. Ако ограничим само въглехидратите, например, след определено време организмът ще изпита дефицит и няма да получим желаните резултати.

    Често хранене. По-честото похапване в по-малки количества не е противопоказно. То ни предпазва от неконтролируем глад и леко повишава скоростта на метаболизъм.

    Яжте въглехидрати сутрин. За максимално изгаряне на мазнините, трябва да консумираме повече въглехидрати сутрин  и през деня отколкото вечер. Така тялото ще бъде в състояние по-добре да използва въглехидратите през целия ден за ежедневни функции, ще се чувстваме жизнени и сити по-дълго време.

    Разнообразни храни. За оптимален резултат трябва да осигурим хранителен прием от различни източници. (Например: въглехидрати – от боб, леща, зеленчуци, плодове, зърнени храни и др.,  протеини – от говеждо месо, пиле, риба, млечни продукти и др.)

    Избирайте храни с висока хранителна плътност. Трябва обезателно да включим храни с висока хранителна плътност ( храни богати на фибри) в нашия режим. Например 2 пълнозърнести филии хляб с една чаша пресни ягоди съдържат 26 гр въглехидрати, 1,5 гр мазнини, 7 гр протеин, 7 грама фибри и общо (118kcal), сравнено с 1 мюсли бар с 27 гр въглехидрати, 3гр мазнини, 2 гр протеин, 1гр влакна и (139kcal). Храните с по-висока харнителна плътност ни носят много ползи  и можем да ги консумираме в по-големи количества.

     

    За въпроси или консултации, свържете се с нас.