8-седмичнa интензивна програма за супер рамо

 
Последни от Фитнес
  • 5 супер храни с отрицателни калории: най-доброто и най-колоритното за вашата здравословна диета
  • Есенен детокс: консумирай задължително за зима без болести
  • Какво се случва ако имате недостиг на магнезий
  • Зелено газпачо със зехтин и любов
  • Моята най-успешна нисковъглехидратна диета
  • Програмата се състои се от две различни тренировки, които прилагани последователно, дават забалежителни резултати!

    И двете тренировки съдържат комбинирани упражнения, предназначени за изграждане на огромна сила и маса на целия раменен пояс. Всяка тренировка съдържа и толкова изолирани движения, колкото са необходими за обособяването на фините линии на отделните глави на рамото. В продължение на осем седмици се редуват двете тренировки като на седмица правим само по една. Например, ако започнем с тренировка 1 през първата седмица, през следващата седмица ще направим тренировка 2.
    Тренировките могат да бъдат толкова интензивни, колкото пожелаем. За увеличаване на интензивността, можем да намалим почивката между сериите от една минута на 30 секунди.

    Както при всички упражнения, важно е да се разтегнем и загреем добре преди тренировка.

    Първия сет за всяко ново упражнение е с малко тегло, последван от два интензивни работни сета с постепенно увеличаване на теглото. Почивката между два кръга е от 30 секунди до една минута. Ключова е концентрацията върху правилната техника на изпълнение.
    След като приключим с всички работни серии за едно упражнение, преминаваме към следващото упражнение от тренировката.

    Тренировка 1

    Раменни преси с дъмбели
    Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения

    Участващи мускули: делтоиди, горни трапецовидни мускули, предни сератуси и трицепси

    Позиция: Сядаме на пейка с изправен гръб като държим дъмбелите точно над нивото на рамената с длани обърнати напред.

    Начало: Избутваме дъмбелите нагоре, докато почти се докоснат над главата ни.

    Край: Завършваме упражнението като връщаме дъмбелите към началната позиция.

    Съвет: За да се запази напрежението върху делтоидите, трябва да избегнем заключване на лактите в горната част на движението.

    Повдигане на щанга до брадичката
    Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения

    Участващи мускули: трапецовидни мускули, делтоиди, бицепси
    Това упражнение развива сила и маса на раменете.

    Позиция: Заставаме с леко разтворени крака като държим щангата с опънати в лактите ръце.  Дланите сочат навътре, щангата едва опира бедрата.

    Начало: Започваме да вдигаме щангата по контура на тялото към нивото на брадичката. Лактите отиват встрани.

    Край: След достигане нивото на ключиците, задържаме за секунда и връщаме плавно обратно щангата в изходна позиция. В горна позиция лактите са максимално вдигнати нагоре.

    Странично повдигане с гири
    Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения

    Участващи мускули: делтоиди, особено странични делтоиди

    Позиция: Заставаме прави с гира във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга, ръцете са изпънати в лактите.

    Начало: Повдигаме дъмбелите странично докато достигнат нивото на раменете.

    Край: Завършваме упражнението като бавно връщаме тежестите в първоначалната позиция.

    Съвет: Това упражнение изпълняваме с по-леки тежести. В крайното странично положение лактите трябва да са леко свити.

    Тренировка 2

    Предно повдигане с гири
    Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения

    Участващи мускули: делтоиди, особено предни делтоиди

    Позиция: Заставаме прави с леко раздалечени крака, ръцете са изпънати в лактите, дъмбелите са  опрени до бедрата, дланите са навътре.

    Начало: Започваме да повдигаме дъмбелите пред себе си до нивото на раменете.

    Край: Задържаме в горната позиция няколко секунди и контролирано връщаме тежестите обратно до бедрата.

    Съвет: Гърбът остава изправен по време на упражнението. Препоръчителни са по-малки тежести.

    Странично повдигане на дъмбели при наклон напред
    Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения

    Участващи мускули: задни делтоиди, трапецовидни мускули

    Позиция: Заставаме наведени напред с крака разтворени на ширината на раменете. Хващаме  дъмбелите с две ръце като дланите са обърнати към тялото, а лактите леко свити.

    Начало: Повдигаме дъмбелите встрани.

    Край: Бавно връщаме тежестите към началната позиция.

    Съвет: В най-високата точка на движението събираме плешките заедно. Въпреки че сме наведени, гърбът трябва да остане изправен.

    Преси на Смит машина
    Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения

    Участващи мускули: делтоиди, трицепси, горни гръбни мускули, предни сератуси

    Позиция: Сядаме изправени на пейката под лоста на Смит машината. Гърбът е изправен, държим щангата с две ръце, дланите сочат навън.

    Начало: Избутваме щангата нагоре.

    Край: Връщаме щангата към изходна позиция.

    Съвет: За да се запази напрежението върху делтоидите, трябва да се избягва заключване на лактите в крайна позиция.

    След осем седмици интензивни тренировки, правим една седмица почивка, за да дадем възможност на мускулите за растеж и възстановяване.

     

    За въпроси или консултации, свържете се с нас.