Идеалната тренировка

 
Последни от Фитнес
  • 5 супер храни с отрицателни калории: най-доброто и най-колоритното за вашата здравословна диета
  • Есенен детокс: консумирай задължително за зима без болести
  • Какво се случва ако имате недостиг на магнезий
  • Зелено газпачо със зехтин и любов
  • Моята най-успешна нисковъглехидратна диета
  • Както няма магически хапчета за загуба на мазнини, така и няма една единствена ефективна  тренировка, която да ни накара да горим мазнини и изграждаме чиста мускулна маса.

    Най-важното е да изберем време за трениране, което най-добре отговаря на нашия график и енергийно ниво. Колкото по-стриктно се придържаме към установен график за трениране, толкова по-малко вероятно е да пропуснем тренировка, което в крайна сметка е необходимо, за да постигнем по-бързо набелязаните цели.

    В идеалния случай, трябва да провеждаме три силови тренировки на седмица на цялото тяло в непоследователни дни (т.е., пн., ср., пт.). Ако едновременно включим кардио тренировки, което е препоръчително, най-добре е те да се правят в дните за силовата тренировка под формата на интервално кардио или в дните между силовите тренировка под формата на ниско интензивна (steady state) кардио тренировка.

    Сами можем да изготвим тренировъчен режим в зависимост от мястото, времето и ангажиментите, следвайки тези прости схеми.

    Вариант 1
    Трениране 3 дни на седмица като тренировките са само сутрин или само вечер.

    Понеделник: силова тренировка*
    Вторник: почивка
    Сряда: силова тренировка
    Четвъртък: почивка
    Петък: силова тренировка
    Събота: почивка
    Неделя: почивка

    * Тренировките за мускулна сила трябва да са по-къси от един час с включено загряване и разтягане. Ако искаме да включим и кардио тренировка в същия ден, то след загряване, тренираме 30-40 минути за сила и завършваме с аеробната тренировка. В зависимост от фитнес нивото и целта, сърдечната тренировка  може да бъде традиционна или интервална.

    Вариант 2
    Трениране 3 дни на седмица сутрин и вечер

    Понеделник: силова тренировка (сутрин) и кардио (вечер)
    Вторник: почивка
    Сряда: силова тренировка (сутрин) и кардио (вечер)
    Четвъртък: почивка
    Петък: силова тренировка (сутрин) и кардио (вечер)
    Събота: почивка
    Неделя: почивка

    В зависимост от натрупаната умора и акумулирания стрес, можем да разменяме сутрешната и вечерната тренировка.

    Вариант 3
    Трениране 5 дни в седмицата само сутрин или само вечер

    Понеделник: силова тренировка
    Вторник: кардио тренировка
    Сряда: силова тренировка
    Четвъртък: кардио тренировка
    Петък: силова тренировка
    Събота: почивка
    Неделя: почивка

    Вариант 4
    Трениране 6 дни на седмица само сутрин или само вечер

    Понеделник: силова тренировка
    Вторник: кардио тренировка
    Сряда: силова тренировка
    Четвъртък: кардио тренировка
    Петък: силова тренировка
    Събота: * кардио тренировка
    Неделя: почивка

    * Ако правим интензивна интервална кардио тренировка във вторник и четвъртък, препоръчително е, тази в събота да бъде с ниска или умерена интензивност.

    Вариант 5
    Трениране 6 дни на седмица сутрин и вечер

    Понеделник: силова тренировка (вечер)
    Вторник: кардио тренировка (сутрин)
    Сряда: силова тренировка (вечер)
    Четвъртък: кардио тренировка (сутрин)
    Петък: силова тренировка (вечер)
    Събота: кардио тренировка (сутрин)
    Неделя: почивка

    Любителите на кикбокс, бокс, колоездене и степ аеробика, могат без колебание да включат  някоя от тези дейности при термина „кардио“.

     

    За въпроси или консултации, свържете се с нас.